“자연산 광호야”에서 소개하는 식단 짜는 방법을 참고하여 작성하는 글이다. 좋은 정보이고, 다시 찾게 될 것 같아서 남겨놓는다.
 
[1] 기초대사량 구하기

해리스-베네딕트 방정식으로 구할 수 있다.
남성 66 + (13.7 x 체중kg) + (5 X 신장cm) – (6.8 X 연령)
여성 655 + (9.6 X 체중kg) + (1.7 X 신장cm) – (4.7 X 연령)

★ 놀랍게도 예전에 만들어놓은 BMI 프로그램을 통해 구할 수 있다. 아래 프로그램을 사용하면 된다.
(아래 프로그램은 66.47 / 13.75 / 5.0 / 6.76 / 655.1 / 9.56 / 1.85 / 4.68 로 숫자가 조금 다르다. 더 정확하다.)

• 프로그램을 확장하면 본 내용을 다 담을 수도 있을 것 같다.(다음 기회에 확장하는 것으로…)

[ 나의 기초대사량은 1865.33kcal ]
[ 하지만 샤오미 체중계에서 나의 기초대사량이 1689kcal라고 한다.
체중계가 말하는 것이 더 맞을 것 같아서, 우선 이 기초대사량을 사용하도록 하겠다. ]

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[2] 유지칼로리 구하기

활동량이 거의 없다.(운동 안함) 유지칼로리 = 기초대사량 X 1.2
활동량이 조금 있다.(주 1~3회 운동) 유지칼로리 = 기초대사량 X 1.375
활동량이 다소 많다.(주 3~5회 운동) 유지칼로리 = 기초대사량 X 1.55
활동량이 꽤 있다.(주 6~7회 운동) 유지칼로리 = 기초대사량 X 1.725
활동량이 매우 많다.(하루 2번) 유지칼로리 = 기초대사량 X 1.9

[ 주 5회 운동을 한다. 나의 유지칼로리는 2617.95kcal ]
 
[3] 목표칼로리 구하기

감량을 원할 경우(다이어트) -> 유지칼로리 – 10~20%
증량을 원할 경우(벌크업) -> 유지칼로리 + 10~20%

[ 감량을 원하므로 -20%를 한 목표칼로리는 2094.36kcal ]
 
[4] 목표칼로리에 맞게 탄단지 비율 설정
목표칼로리를 탄수화물 50% / 단백질 30% / 지방 20% 로 구성

[ 탄수화물 1047.18kcal / 단백질 628.30kcal / 지방 418.87kcal ]
 
[5] 칼로리를 그램으로 변환

탄수화물 1g = 4kcal
단백질 1g = 4kcal
지방 1g = 9kcal

칼로리를 그램으로 변환하여 식단 짜기

[ 탄수화물 약 261.79g / 단백질 157.07g / 지방 46.54g ]

최종적으로

[ 탄수화물 약 260g / 단백질 160g / 지방 45g ]
 
[5] 음식으로 변환

★ 본 내용에서는 음식으로 변환하는 자세한 과정은 생략
★ 아래 “자연산 광호야”의 영상에서는 프로그램을 사용하는 방법을 설명하고 있음

(1차) 탄수화물 0~30g (아무거나) / 단백질 40g (WPC+WPI 2스쿱)
(2차-운동 후 첫 식사) 탄수화물 33g (쌀밥 100g) / 단백질 40g (닭가슴살 200g)
(3차-가장 잘 먹음) 탄수화물 33g+a (쌀밥 100g + 반찬 a) / 단백질 40g
(4차) 탄수화물 33g+a (쌀밥 100g + 반찬 a) / 단백질 40g
(5차-부족할 경우) 탄수화물 부족분 / 단백질 부족분(달걀로 채우면 적당함)
(기타) 믹스너츠 3봉 / 아침 비타민C / 저녁 멀티비타민+오메가3+오메가6
 
[*] 참고 : 개인적으로 많이 먹는 음식 정리

쌀밥 100g -> 탄수화물 33g / 단백질 3~4g / 지방 1~2g
닭가슴살 100g -> 단백질 20~23g / 지방 1~2g
소 우둔살 100g -> 단백질 22g / 지방 1~2g
돼지 목살 100g -> 단백질 24g / 지방 17g
달걀 1개 -> 단백질 6~7g / 지방 5g (흰자 단백질 3~4g / 지방 0g)
믹스너츠 1봉(25g) -> 지방 13~14g / 탄수화물 6g / 단백질 4~5g

“자연산 광호야”채널에 감사를 전하며, 글을 마친다.

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